제가 얼마전에 병원가서 피검사를 했다가 고지혈증 위험군 이라는 판정을 받았습니다.
사실 이게 썩 와닿지 않으시겠지만, 고지혈증은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방 수치가 비정상적으로 높아지는 질환으로, 심혈관 질환, 동맥경화, 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있습니다. 평소에 식습관이나 주로 먹는 식재료들을 생각해보면 연관성이 없을수가 없겠지만 문제는 제가 뇌쪽으로 일전에 치료를 받은 적이 있다보니 가급적이면 고지혈증을 달고 살면 안되거든요.
그래서 고지혈증을 관리하기 위해 음식부터 바꿔보기로 하고, 고지혈증에 좋은 음식들을 찾아 보기로 했습니다. 그러다 찾아보는 김에 저와 같은 분들께도 도움이 되겠다 싶어 블로그에도 포스팅을 남겨봅니다.
1. 등푸른 생선(고등어, 연어, 참치 등)
✅ 효능
등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여,
✔️ 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키고,
✔️ 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있습니다.
✔️ 또한 혈액순환 개선과 혈압 조절에도 도움이 됩니다.
✅ 섭취 방법
✔️ 주 2~3회 구이, 찜, 조림, 회 등 다양한 방법으로 섭취하세요.
✔️ 다만 조림의 경우 우리가 흔히먹는 칼칼한 스타일의 조림은 아니고 아주 약한 간으로 하는 것을 추천합니다.
2. 녹색 채소(시금치, 케일 등)
✅ 효능
✔️ 섬유질과 항산화 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고,
✔️ 혈압을 안정시키는 데도 좋습니다.
✅ 섭취 방법
✔️ 샐러드, 스무디, 볶음 요리 등 다양한 방식으로 섭취하세요.
3. 마늘
✅ 효능
마늘에는 알리신(황화합물)이 포함되어 있어
✔️ 혈중 콜레스테롤을 낮추고,
✔️ 혈압을 낮추며,
✔️ 심장 건강을 보호하는 데 효과적입니다.
✅ 섭취 방법
✔️ 생으로 먹거나, 요리에 활용하세요!
4. 올리브유
✅ 효능
올리브유에는 단일불포화지방산이 풍부하여
✔️ LDL 콜레스테롤을 줄이고,
✔️ 심장 건강을 지키는 데 효과적입니다.
✅ 섭취 방법
✔️ 샐러드 드레싱, 요리할 때 활용하면 좋아요.
✔️ 하지만 과다 섭취는 칼로리 과잉이 될 수 있으니 적당히 사용하세요!
5. 콩류(검은콩, 강낭콩, 병아리콩 등)
✅ 효능
콩에는 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하여
✔️ 콜레스테롤 수치를 조절하고,
✔️ 심혈관 건강을 보호하는 데 좋습니다.
✅ 섭취 방법
✔️ 삶아서 샐러드, 국물 요리, 볶음 요리 등에 활용하세요.
6. 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등)
✅ 효능
견과류에는 오메가-3 지방산과 불포화지방산이 풍부하여
✔️ 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
✔️ 심장 건강과 혈관 건강을 개선하는 데도 효과적입니다.
✅ 섭취 방법
✔️ 하루 한 줌(약 30g) 정도 간식으로 섭취하세요.
✔️ 샐러드나 요거트에 추가하면 더 맛있게 먹을 수 있어요!
7. 사과
✅ 효능
사과에는 펙틴(수용성 식이섬유)이 풍부하여
✔️ 콜레스테롤 수치를 낮추고,
✔️ 심혈관 건강을 지키는 데 유익합니다.
✅ 섭취 방법
✔️ 간식으로 생으로 먹거나,
✔️ 샐러드나 요거트에 추가해서 드세요!
8. 귀리
✅ 효능
귀리에는 베타글루칸(수용성 식이섬유)이 풍부하여
✔️ 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고,
✔️ 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
✅ 섭취 방법
✔️ 아침 식사로 오트밀을 먹거나,
✔️ 귀리로 만든 스무디, 베이킹에도 활용해 보세요!
9. 아보카도
✅ 효능
아보카도에는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하여,
✔️ 나쁜 콜레스테롤을 줄이고,
✔️ 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있습니다.
✅ 섭취 방법
✔️ 샐러드, 스무디, 토스트 위에 올려 먹으면 맛도 좋고 건강에도 좋아요!
10. 녹차
✅ 효능
녹차에는 카테킨(항산화 성분)이 풍부하여
✔️ 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추고,
✔️ 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
✅ 섭취 방법
✔️ 하루 2~3잔 정도 꾸준히 마시면 좋아요!
💡 마무리하며…
고지혈증 예방을 위해 추천드리는 10가지 음식을 꾸준히 드셔보세요! 물론 개개인의 건강상황에 맞춰 드셔야 하므로 사전에 의사와 상담이 필요하신 분들은 꼭 상담을 하셔야 안전합니다. 귀찮더라도 꼭! 하세요. 꼭! (막상 해보면 얘기 몇마디 나누는게 전부라 하시는게 속편하고 좋습니다.)
무엇보다,
✔️ 튀긴 음식, 가공식품, 당류 섭취를 줄이고,
✔️ 규칙적인 운동과 건강한 생활습관을 유지하는 것도 중요합니다.
건강한 식습관으로 고지혈증 관리에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.